دليل مفصل للمبتدئين عن الأكل الصحي

دليل مفصل للمبتدئين عن الأكل الصحي وكما تعلم فالأطعمة التي تتناولها لها تأثيرات كبيرة على صحتك وجودة حياتك وعلى الرغم من أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا إلى حد ما ، إلا أن الارتفاع في الأنظمة الغذائية الشائعة واتجاهات النظام الغذائي تسبب الارتباك. لذا في الواقع ، غالبًا ما تصرف هذه الاتجاهات عن مبادئ التغذية الأساسية الأكثر أهمية وهذا دليل مفصل للمبتدئين لتناول الطعام الصحي ، بناءً على أحدث علوم التغذية.

كما تعلم فالأطعمة التي تتناولها لها تأثيرات كبيرة على صحتك وجودة حياتك وعلى الرغم من أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا إلى حد ما ، إلا أن الارتفاع في الأنظمة الغذائية الشائعة واتجاهات النظام الغذائي تسبب الارتباك.

لذا في الواقع ، غالبًا ما تصرف هذه الاتجاهات عن مبادئ التغذية الأساسية الأكثر أهمية وهذا دليل مفصل للمبتدئين لتناول الطعام الصحي ، بناءً على أحدث علوم التغذية.
دليل مفصل للمبتدئين لتناول الطعام الصحي ، بناءً على أحدث علوم التغذية
دليل مفصل للمبتدئين لتناول الطعام الصحي ، بناءً على أحدث علوم التغذية

لماذا يجب أن تأكل الطعام الصحي؟

يواصل البحث ربط الأمراض الخطيرة بالنظام الغذائي الفقير ، على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل تناول الطعام الصحي بشكل كبير من فرص إصابتك بأمراض القلب والسرطان وهما من الأسباب الرئيسية للوفيات.

كما يمكن للنظام الغذائي الجيد تحسين جميع جوانب الحياة ، من وظائف الدماغ إلى الأداء البدني وفي الواقع ، يؤثر الطعام على جميع الخلايا والأعضاء .

لذا إذاكنت تشارك في ممارسة الرياضة ، فلا شك في أن النظام الغذائي الصحي سيساعدك على الأداء بشكل أفضل والخلاصة هي أن اتباع نظام غذائي صحي أمر حيوي لكل جانب من جوانب الحياة.

السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

في حين أن حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا ، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة ، لذا إذا قمت بإدخال سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فستخزنها كعضلات جديدة أو دهون في الجسم و إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم ، فسوف تفقد الوزن .

لذا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب عليك إنشاء شكل من أشكال نقص السعرات الحرارية وفي المقابل ، إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات ، فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر من حروق جسمك.

الخلاصة هي أن السعرات الحرارية وتوازن الطاقة مهمان ، بغض النظر عن تكوين نظامك الغذائي.

معرفة وفهم المغذيات الكبيرة

العناصر الغذائية الثلاثة هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين وهناك حاجة إلى هذه العناصر الغذائية بكميات كبيرة نسبيا ، إذ أنها توفر السعرات الحرارية ولها وظائف مختلفة في جسمك وفيما يلي بعض الأطعمة الشائعة داخل كل مجموعة من المغذيات الكبيرة:
  • الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام وتوجد في جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس ، كما توجد أيضا في الفاكهة ، البقول ، عصير، السكر وبعض منتجات الألبان .
  • البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام وتشمل المصادر الرئيسية اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والبدائل النباتية مثل التوفو .
  • الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام وتشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت و الزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية.
كما يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة على نمط حياتك وأهدافك ، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية وخلاصة القول هي أن المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة المطلوبة بكميات كبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

معرفة وفهم المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن المهمة وتحتاجها بجرعات صغيرة وتتضمن بعض المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعًا التي يجب أن تعرفها ما يلي:
  • المغنيسيوم: يلعب دورًا في أكثر من 600 عملية خلوية ، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.
  • البوتاسيوم: هذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظيفة العضلات والأعصاب.
  • الحديد: معروف بشكل أساسي بحمل الأكسجين في الدم وللحديد أيضًا العديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تحسين وظائف المناعة والدماغ .
  • الكالسيوم: مكون هيكلي مهم للعظام والأسنان وكذلك معدن رئيسي لقلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.
  • جميع الفيتامينات: تلعب الفيتامينات ، من فيتامين أ إلى ك ، أدوارًا مهمة في كل عضو وخلية في جسمك.
جميع الفيتامينات والمعادن هي مغذيات "أساسية" ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من النظام الغذائي من أجل البقاء ، كما أن المتطلبات اليومية لكل مغذيات دقيقة تختلف بين الأفراد وإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا حقيقيًا قائمًا على الغذاء يتضمن النباتات والحيوانات ، فيجب عليك الحصول على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك دون تناول مكمل غذائي.
الخلاصة هي أن المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن مهمة تلعب أدوارًا رئيسية في خلاياك وأعضائك.

هل من المهم تناول الأطعمة الكاملة

يجب أن تهدف إلى تناول أطعمة كاملة على الأقل 80-90٪ من الوقت ويصف مصطلح الأطعمة الكاملة بشكل عام الأطعمة الطبيعية غير المعالجة التي تحتوي على مكون واحد فقط.

لذا ، إذا كان المنتج يبدو أنه تم صنعه في مصنع ، فمن المحتمل أنه ليس طعامًا كاملًا ، كما تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون كثيفة المغذيات ولديها كثافة طاقة أقل وهذا يعني أن لديهم سعرات حرارية أقل ومغذيات أكبر لكل وجبة من الأطعمة المصنعة.

على النقيض من ذلك ، فإن العديد من الأطعمة المصنعة لها قيمة غذائية قليلة وغالبا ما يشار إليها بالسعرات الحرارية الفارغة ويرتبط تناولها بكميات كبيرة بالسمنة والأمراض الأخرى.
خلاصة القول هي أن إنبناء نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة هو استراتيجية فعالة للغاية و بسيطة لتحسين الصحة وفقدان الوزن.

بناء النظام الغذائي من المجموعات الغذائية الصحية

حاول أن تبني نظامك الغذائي حول هذه المجموعات الغذائية الصحية:
  • الخضار: يجب أن تلعب دورًا أساسيًا في معظم الوجبات فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالمغذيات الدقيقة والألياف المهمة .
  • الفاكهة: حلوى حلوة طبيعية ، كما توفر الفاكهة المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة .
  • اللحوم والأسماك: كانت اللحوم والأسماك المصادر الرئيسية للبروتين طوال التطور ، كما أنها عنصر أساسي في النظام الغذائي البشري ، على الرغم من أن النظم الغذائية النباتية أصبحت شائعة أيضًا.
  • المكسرات والبذور: تعد من أفضل مصادر الدهون المتوفرة وتحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة مهمة.
  • البيض: يعتبر واحدا من أصح الأطعمة على هذا الكوكب، و البيض كله حزمة مزيج قوي من البروتين والدهون المفيدة والمغذيات الدقيقة .
  • منتجات الألبان: تعد منتجات الألبان مثل اللبن الطبيعي والحليب مصادر منخفضة التكلفة للبروتين والكالسيوم.
  • النشويات: بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فكل الأطعمة النشوية مثل البطاطا ، الكينوا صحية ومغذية.
  • الفول والبقوليات: هذه مصادر رائعة للألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.
  • المشروبات: يجب أن يشكل الماء معظم كمية السوائل التي تتناولها ، إلى جانب المشروبات مثل القهوة والشاي.
  • الأعشاب والتوابل: غالبًا ما تكون عالية جدًا في العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.
خلاصة القول هي الإعتماد في نظامك الغذائي على هذه الأطعمة والمكونات الصحية الكاملة وسيوفرون جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

الأطعمة التي يجب تجنبها معظم الوقت

باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة ، ستقلل بشكل طبيعي من تناول الأطعمة غير الصحية ولا يجب التخلص من أي طعام إلى الأبد ولكن يجب الحد من بعض الأطعمة أو حفظها في المناسبات الخاصة وتشمل هذه:
  • المنتجات المعتمدة على السكر: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وخاصة المشروبات السكرية ، مرتبطة بالسمنة وداء السكري من النوع 2 .
  • الدهون المتحولة: تعرف أيضًا باسم الدهون المهدرجة جزئيًا وقد تم ربط الدهون المتحولة بأمراض خطيرة ، مثل أمراض القلب .
  • الكربوهيدرات المكررة: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، ترتبط بالإفراط في تناول الطعام والسمنة وأمراض التمثيل الغذائي .
  • الزيوت النباتية: في حين يعتقد الكثير من الناس أنها صحية ، إلا أن الزيوت النباتية يمكن أن تعطل توازن أوميغا 6 إلى 3 في جسمك ، مما قد يسبب مشاكل .
  • المنتجات المصنعة قليلة الدسم: غالبًا ما يتم إخفاء المنتجات منخفضة الدسم كبدائل صحية وتحتوي المنتجات قليلة الدسم غالبًا على الكثير من السكر لتحسين مذاقها.
خلاصة القول هي أنه فيحين أنه لا يوجد طعام محظور تمامًا ، فإن الإفراط في تناول بعض الأطعمة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالمرض ويؤدي إلى زيادة الوزن.

لماذا يعد التحكم في الأجزاء مهمًا

إن تناول السعرات الحرارية هو عامل رئيسي في التحكم في الوزن والصحة ولذا ، من خلال التحكم في حصصك ، من المرجح أن تتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

في حين أن الأطعمة الكاملة بالتأكيد أكثر صعوبة في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة ، إلا أنه لا يزال من الممكن تناولها بشكل زائد وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تحاول أن تفقد دهون الجسم ، فمن المهم مراقبة حجم حصتك.

كما أن هناك العديد من الاستراتيجيات البسيطة للتحكم في حجم الجزء وعلى سبيل المثال ، يمكنك استخدام أطباق أصغر وأخذ حصة أولية أقل من المتوسط ​​، ثم الانتظار 20 دقيقة قبل العودة للمزيد.

النهج الآخر الشائع هو قياس حجم الجزء بيدك وتقتصر الوجبة النموذجية لمعظم الناس على جزء واحد بحجم الكربوهيدرات من الكربوهيدرات ونحتين من بروتينات و2-2 حصص من الدهون الصحية.

كما تعد الأطعمة الأكثر كثافة من السعرات الحرارية مثل الجبن والمكسرات واللحوم الدهنية صحية ولكن تأكد من الانتباه إلى أحجام الوجبات عند تناولها.
خلاصة القول: كن على دراية بأحجام الوجبات ومجموع الطعام أو السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تحاول فقدان الدهون.

كيفية تكييف النظام الغذائي الخاص بك وفقا لأهدافك

أولاً ، قم بتقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على عوامل مثل مستويات نشاطك وأهداف وزنك وبكل بساطة ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فيجب أن تأكل أقل مما تحرقه ، أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

أما ، إذا كنت تعاني من نقص معين أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به ، فقد ترغب في تكييف نظامك الغذائي لمراعاة ذلك وعلى سبيل المثال ، يكون النباتيون أو الأشخاص الذين يقضون على مجموعات غذائية معينة أكثر عرضة لخطر فقدان بعض العناصر الغذائية.

لذا بشكل عام ، يجب أن تستهلك الأطعمة من مختلف الأنواع والألوان لضمان حصولك على الكثير من جميع المغذيات الكبيرة والصغرى وبينما يناقش الكثيرون ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم هو الأفضل ، إلا أن الحقيقة تعتمد على الفرد.

أيضا ، بناءً على البحث ، يجب على الرياضيين والراغبين في إنقاص الوزن النظر في زيادة تناول البروتين بالإضافة إلى ذلك ، قد يعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عجائب لبعض الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن أو علاج مرض السكري من النوع 2 والخلاصة هي وجوب التفكير في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وضبط نظامك الغذائي بناءً على احتياجاتك وأهدافك الخاصة.

كيف تجعل نظام الأكل الصحي لديك مستداما

إليك قاعدة رائعة للعيش بها وهي إذا لم تتمكن من رؤية نفسك في هذا النظام الغذائي في سنة أو سنتين أو ثلاث سنوات ، فهذا ليس مناسبًا لك وفي كثير من الأحيان ، يتبع الناس نظامًا غذائيًا شديدًا لا يمكنهم الحفاظ عليه ، مما يعني أنهم لا يطورون في الواقع عادات غذائية صحية طويلة المدى.

أيضا ، هناك بعض الإحصائيات المخيفة لزيادة الوزن تظهر أن معظم الناس يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه بعد فترة وجيزة من محاولة اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن وكما هو الحال دائمًا ، التوازن هو المفتاح وما لم يكن لديك مرض معين أو متطلبات غذائية ، فلا حاجة لأن يكون الطعام محظورًا إلى الأبد ومن خلال التخلص تمامًا من بعض الأطعمة ، يمكنك بالفعل زيادة الرغبة الشديدة وتقليل النجاح على المدى الطويل.

كما سيسمح لك تناول 90٪ من نظامك الغذائي بالأطعمة الكاملة وتناول كميات صغيرة من الطعام بالاستمتاع بالحلويات من حين لآخر مع الحفاظ على صحة ممتازة ويعد هذا نهجًا صحيًا أكثر بكثير من القيام بالعكس وتناول 90 ٪ من الأطعمة المصنعة و 10 ٪ فقط من الطعام الكامل مثل كثير من الناس.
لذا خلاصة القول هي قم بإنشاء نظام غذائي صحي يمكنك الاستمتاع به والتمسك به على المدى الطويل وإذا كنت ترغب في الأطعمة غير الصحية ، احفظها في بعض المناسبات.

فكر في هذه المكملات الغذائية 

كما يوحي الاسم ، يجب استخدام المكملات الغذائية بالإضافة إلى نظام غذائي صحي ، إذ يساعدك تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي على عكس أوجه القصور وتلبية جميع احتياجاتك اليومية ومع ذلك ، فقد ثبت أن بعض المكملات الغذائية المدروسة جيدًا مفيدة في بعض الحالات.

أحد الأمثلة على ذلك فيتامين د ، الذي يتم الحصول عليه بشكل طبيعي من أشعة الشمس والأطعمة مثل الأسماك الزيتية ومعظم الناس لديهم مستويات منخفضة أو يعانون من نقص.

كما يمكن أن توفر المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك وأوميغا 3 فوائد إضافية إذا لم تحصل على ما يكفي منها من نظامك الغذائي ، أيضا ، يمكن استخدام المكملات الغذائية الأخرى لتحسين الأداء الرياضي مثل الكرياتين ، بروتين مصل اللبن وبيتا ألانين.

لذا في العالم المثالي ، سيكون نظامك الغذائي ممتلئًا بالأطعمة كثيفة المغذيات دون الحاجة إلى المكملات الغذائية ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق ذلك دائمًا في العالم الحقيقي وإذا كنت بالفعل تبذل جهودًا مستمرة لتحسين نظامك الغذائي ، يمكن أن تساعد المكملات الإضافية في اتخاذ صحتك خطوة أخرى.
الخلاصة هي أنه من الأفضل الحصول على معظم العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة ومع ذلك ، يمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة أيضًا.

الجمع بين التغذية الجيدة والعادات الصحية الأخرى

التغذية ليست الشيء الوحيد الذي يهم الصحة المثلى ، إذ أن اتباع نظام غذائي صحي و ممارسة الرياضة يمكن أن تعطيك دفعة صحية أكبر.

من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد إذ تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن التغذية في خفظ خطر الأمراض والسيطرة على الوزن.
من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد إذ تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن التغذية في خفظ خطر الأمراض والسيطرة على الوزن.
الحصول على نوم جيد
كما أن الترطيب وتناول المياه مهمان أيضًا ، لذا اشرب عندما تشعر بالعطش وحافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم.

أخيرًا ، حاول تقليل الإجهاد إذ يرتبط الإجهاد على المدى الطويل بالعديد من المشاكل الصحية والخلاصة هي أن الصحة المثالية تتجاوز التغذية فقط وممارسة الرياضة والحصول على نوم جيد وتقليل التوتر أمر بالغ الأهمية أيضًا.

كما ستعمل الاستراتيجيات الموضحة أعلاه على تحسين نظامك الغذائي بشكل كبير و ستعزز صحتك وتقلل من خطر الإصابة بالمرض وتساعدك على الحفاظ على وزنك.

التعليق

الاسم

اضطرابات الجهاز الهضمي,29,الأعراض,16,التغدية,46,الحساسية,6,الحمل,35,الحياة الحميمية,17,الصحة الجنسية,42,الطب البديل,4,الطب العام,1,الطفل,1,العيش بشكل جيد,13,الكوليسترول,17,أمراض القلب,2,صحة الرجال,1,علاجات منزلية,35,مواضيع الصحة,28,نباتات طبية,3,
rtl
item
المتقدم: معلومات طبية ونصائح صحية يمكنك الوثوق بها.: دليل مفصل للمبتدئين عن الأكل الصحي
دليل مفصل للمبتدئين عن الأكل الصحي
دليل مفصل للمبتدئين عن الأكل الصحي وكما تعلم فالأطعمة التي تتناولها لها تأثيرات كبيرة على صحتك وجودة حياتك وعلى الرغم من أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا إلى حد ما ، إلا أن الارتفاع في الأنظمة الغذائية الشائعة واتجاهات النظام الغذائي تسبب الارتباك. لذا في الواقع ، غالبًا ما تصرف هذه الاتجاهات عن مبادئ التغذية الأساسية الأكثر أهمية وهذا دليل مفصل للمبتدئين لتناول الطعام الصحي ، بناءً على أحدث علوم التغذية.
https://1.bp.blogspot.com/-NGwp9ehAqYo/XnVvN66hXgI/AAAAAAAAD6M/6DECD9r8U1UMOoUoNUyVISKUGr9UBZeSwCLcBGAsYHQ/s400/image%2B%252811%2529.webp
https://1.bp.blogspot.com/-NGwp9ehAqYo/XnVvN66hXgI/AAAAAAAAD6M/6DECD9r8U1UMOoUoNUyVISKUGr9UBZeSwCLcBGAsYHQ/s72-c/image%2B%252811%2529.webp
المتقدم: معلومات طبية ونصائح صحية يمكنك الوثوق بها.
https://www.motakadim.com/2020/03/detailed-guide-beginners-healthy-eating.html
https://www.motakadim.com/
https://www.motakadim.com/
https://www.motakadim.com/2020/03/detailed-guide-beginners-healthy-eating.html
true
7478553883128274081
UTF-8
تحميل جميع المشاركات لم يتم العثور على أي وظيفة عرض الكل اقرأ أكثر الرد عدم الرد حذف من الرئيسية صفحات مقالات عرض الكل موصى به لك تصنيف الأرشيف البحث الكل لم يتم العثور على أي مشاركة تتطابق مع طلبك العودة إلى الرئيسية Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago منذ أكثر من 5 أسابيع متابعين إتبع تم قفل هذا المحتوى المميز الخطوة 1: المشاركة في الشبكة الإجتماعية الخطوة 2: انقر على الرابط على الشبكة الاجتماعية الخاصة بك نسخ كل الكود تحديد كل الكود تم نسخ جميع الرموز إلى الحافظة الخاصة بك لا يمكن نسخ الرموز / النصوص ، يرجى الضغط على [CTRL] + [C] (أو CMD + C مع Mac) للنسخ