أفضل 6 مكملات غذائية لزيادة الوزن وكسب العضلات

أفضل 6 مكملات غذائية لزيادة الوزن وكسب العضلات وإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المرجح أنك تريد التأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منها وتتمثل إحدى الفوائد المهمة للتمارين في اكتساب العضلات والقوة ، إذ تسمح لك وجود كمية صحية من العضلات بأداء أفضل ما لديك أثناء التمرين والحياة اليومية. كما ، يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه ، واستهلاك بروتين أكثر مما تحطم ، وبرنامج تمرين رياضي يمثل تحديًا لعضلاتك . في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية ، فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية على تحقيق أهدافك وقد تساعدك المكملات الغذائية الستة المدرجة أدناه على اكتساب المزيد من العضلات باستخدام برنامج التمرين.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المرجح أنك تريد التأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منها وتتمثل إحدى الفوائد المهمة للتمارين في اكتساب العضلات والقوة ، إذ تسمح لك وجود كمية صحية من العضلات بأداء أفضل ما لديك أثناء التمرين والحياة اليومية.

كما ، يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه ، واستهلاك بروتين أكثر مما تحطم ، وبرنامج تمرين رياضي يمثل تحديًا لعضلاتك .

في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية ، فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية على تحقيق أهدافك وقد تساعدك المكملات الغذائية الستة المدرجة أدناه على اكتساب المزيد من العضلات باستخدام برنامج التمرين.

1. الكرياتين

الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك وهو يوفر الطاقة لعضلاتك والأنسجة الأخرى ومع ذلك ، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40 ٪ فوق مستوياته الطبيعية (1، 2، 3).

كما ، يؤثر ذلك على خلايا العضلات وممارسة الرياضة ، مما يعزز اكتساب العضلات وفي الواقع ، تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات (4، 5، 6).
تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات ، ففكر في الكرياتين أولاً
مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات
هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات وتسمح لك القوة الأكبر بأداء أفضل أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت (7).

أيضا ، يمكن للكرياتين أيضًا زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات وقد يتسبب ذلك في تضخم خلايا العضلات بشكل طفيف وإعطاء إشارات لنمو العضلات (8) علاوة على ذلك ، قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات ، مثل IGF-1 .

علاوة على ذلك ، تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تحلل البروتينات في عضلاتك (9) وبشكل عام ، درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة وهناك شيء واحد واضح - يمكن للكرياتين أن يساعد في زيادة كتلة العضلات.

كما ، تمت دراسة الكرياتين أيضًا على نطاق واسع ولديه ملف تعريف أمان بارز (10) وإذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات ، ففكر في الكرياتين أولاً .

2. مكملات البروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات ، لذا على وجه التحديد ، لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يتحلل جسمك خلال العمليات الطبيعية (11).

في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتينات ، فإن بعض الناس يكافحون من أجل القيام بذلك وإذا كان هذا يبدو لك ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل بروتين .

هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة ولكن بعضًا من أكثرها شيوعًا هي بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا وتحتوي مكملات البروتين الأخرى على البروتين المعزول من البيض ولحم البقر والدجاج أو مصادر أخرى (12).

كما ، تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات الغذائية يؤدي إلى زيادة العضلات بشكل طفيف في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من إضافة الكربوهيدرات الإضافية ومع ذلك ، من المحتمل أن تكون التأثيرات أكبر للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي.

في الواقع ، تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، كما يتساءل الكثير من الناس عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا ، لذا إذا كنت فردًا نشطًا تحاول اكتساب العضلات ، فقد يكون أفضل 0.5 إلى 0.9 جرامًا من البروتين لكل 1.2-2.0 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم والملخص هو أن استهلاك ما يكفي من البروتين ضروري للغاية للحصول على العضلات المثلى ومع ذلك ، إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن تناول مكملات البروتين غير ضروري.

3. مكملات زيادة الوزن

مكسبات الوزن هي مكملات مصممة لمساعدتك بشكل ملائم على الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين ويتم استخدامها عادة من قبل الأفراد الذين يكافحون من أجل اكتساب العضلات ، إذ يجد بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب العضلات ، حتى عند تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأثقال (13).

على الرغم من اختلاف محتويات السعرات الحرارية لمكملات زيادة الوزن ، فإنه ليس من غير المألوف أن تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية لكل حصة ويعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنها مهمة جدًا لبناء العضلات ومع ذلك ، فإن معظم السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الكربوهيدرات.

غالبًا ما يكون هناك 75-300 جرام من الكربوهيدرات و20-60 جرامًا من البروتين لكل حصة من هذه المكملات عالية السعرات الحرارية.

في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، فمن المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكملات زيادة الوزن وقد أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على البالغين غير النشطين جسديًا أن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات ، طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين .

مع ذلك ، أشارت الأبحاث التي أجريت على البالغين الذين تم تدريبهم على رفع الأوزان إلى أن تناول مكمل غذائي لزيادة الوزن قد لا يكون فعالًا لزيادة الكتلة الخالية من الدهون (14).

بشكل عام ، ينصح بزيادة الوزن فقط إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الطعام وتجد أنه من الأسهل شرب هزة زيادة الوزن من تناول المزيد من الطعام الحقيقي والملخص هو أن مكملات زيادة الوزن هي منتجات عالية السعرات الحرارية مصممة لمساعدتك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين ومع ذلك ، يوصى بها فقط إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الطعام.

4. بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد من أداء التمرين (15) بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد بيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتبع برنامج تمارين.

كما أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيل أكثر من العلاج الوهمي (16) وذكرت دراسة أخرى أن إضافة مكمل بيتا ألانين إلى برنامج تدريبي عالي الكثافة لمدة ستة أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيف بحوالي 1 رطل (0.45 كجم) أكثر من الدواء الوهمي (17).

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول بيتا ألانين واكتساب العضلات ، قد يساعد هذا الملحق في دعم اكتساب العضلات عند دمجها مع برنامج التمرين.

5. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: الليوسين والأيزولوسين والفالين وتوجد في معظم مصادر البروتين ، خاصة تلك التي من أصل حيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.

كما أن BCAAs مهمة للغاية لنمو العضلات وتشكل حوالي 14 ٪ من الأحماض الأمينية في عضلاتك (18، 19) وتقريبًا يستهلك الجميع BCAAs من الطعام كل يوم ولكن من الشائع أيضًا أن تأخذ BCAAs كمكمل.

أظهرت كمية صغيرة من الأبحاث أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تحسن من اكتساب العضلات أو تقلل من فقدان العضلات ، مقارنةً بالدواء الوهمي ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الأخرى أن BCAAs قد لا تنتج زيادة أكبر في العضلات في أولئك الذين يتبعون برنامج التمرين (20).

من المحتمل أن مكملات BCAA قد تفيدك فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي وعلى الرغم من أنها قد تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل أن يوصى باستخدام BCAAs كمكمل غذائي لاكتساب العضلات.

6. HMB

HMB هو جزيء يتم إنتاجه عندما يعالج جسمك حمض الليوسين الأميني وهومسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليسين في النظام الغذائي (21) وقد يكون مهما بشكل خاص للحد من انهيار بروتينات العضلات ( 22 ).

بينما ينتج HMB بشكل طبيعي من قبل جسمك ، فإن تناوله كمكمل يسمح بمستويات أعلى وقد يفيد عضلاتك ( 23 ) وقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على بالغين لم يتلقوا تدريبًا سابقًا أن تناول 3-6 جرامات من HMB يوميًا يمكن أن يحسن المكاسب في كتلة الجسم النحيل من تدريب الوزن (24، 25، 26) ومع ذلك ، تظهر أبحاث أخرى أن جرعات مماثلة من HMB ربما لا تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى البالغين الذين يعانون من تجربة تدريب الوزن (27).

قد يعني هذا أن HMB هو الأكثر فعالية لأولئك الذين يبدؤون في ممارسة التمارين الرياضية أو زيادة كثافة تمارينهم.

المكملات الأخرى

تدعي العديد من المكملات الغذائية الأخرى زيادة كتلة العضلات وتشمل هذه حمض اللينوليك المترافق ومعززات التستوستيرون والجلوتامين والكرنيتين ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة.
  • حمض اللينوليك المقترن (CLA): يشير CLA إلى مجموعة من أحماض أوميجا 6 الدهنية التي لها تأثيرات عديدة على الجسم وقد أسفرت الدراسات عن CLA لاكتساب العضلات عن نتائج مختلطة وليس من الواضح ما إذا كانت مفيدة (28).
  • معززات التستوستيرون: تشمل مكملات تعزيز التستوستيرون حمض الأسبارتيك D ، تريبولوس تيريستريس ، الحلبة ، DHEA و أشواغاندا ومن المحتمل أن تفيد هذه المركبات فقط أولئك الذين لديهم هرمون تستوستيرون منخفض (29، 30، 31).
  • الجلوتامين والكرنيتين: ربما لا تكون هذه فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى الأفراد النشطين الشباب أو في منتصف العمر ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الكارنيتين يمكن أن يكون له بعض الفوائد لكتلة العضلات عند كبار السن (32، 33 ).
الملخص هو أن أنواعا عديدة من المكملات الغذائية تدعي زيادة كتلة العضلات ولكن هناك القليل من الأدلة على أنها فعالة للأشخاص الأصحاء والنشطين.

أخيرا لا يمكن أن توفر لك المكملات مكاسب عضلية قصوى إذا كانت برامج التغذية والتمارين الرياضية الخاصة بك غير موجودة ولذا للحصول على العضلات ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وبرنامج رفع الأوزان مثالي وبمجرد فحص نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، قد ترغب في التفكير في المكملات الغذائية.

كما أنه من المحتمل أن تكون مكملات الكرياتين والبروتين هي الخيار الأكثر فعالية لاكتساب العضلات ولكن المكملات الأخرى قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص.

التعليق

الاسم

اضطرابات الجهاز الهضمي,29,الأعراض,16,التغدية,46,الحساسية,6,الحمل,35,الحياة الحميمية,17,الصحة الجنسية,42,الطب البديل,4,الطب العام,1,الطفل,1,العيش بشكل جيد,13,الكوليسترول,17,أمراض القلب,2,صحة الرجال,1,علاجات منزلية,35,مواضيع الصحة,28,نباتات طبية,3,
rtl
item
المتقدم: معلومات طبية ونصائح صحية يمكنك الوثوق بها.: أفضل 6 مكملات غذائية لزيادة الوزن وكسب العضلات
أفضل 6 مكملات غذائية لزيادة الوزن وكسب العضلات
أفضل 6 مكملات غذائية لزيادة الوزن وكسب العضلات وإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المرجح أنك تريد التأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة منها وتتمثل إحدى الفوائد المهمة للتمارين في اكتساب العضلات والقوة ، إذ تسمح لك وجود كمية صحية من العضلات بأداء أفضل ما لديك أثناء التمرين والحياة اليومية. كما ، يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه ، واستهلاك بروتين أكثر مما تحطم ، وبرنامج تمرين رياضي يمثل تحديًا لعضلاتك . في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية ، فقد تساعدك بعض المكملات الغذائية على تحقيق أهدافك وقد تساعدك المكملات الغذائية الستة المدرجة أدناه على اكتساب المزيد من العضلات باستخدام برنامج التمرين.
https://1.bp.blogspot.com/-3mmFmqXl0E0/XnXxIPrfssI/AAAAAAAAD7I/0I142nB-qsMesO1AAaoebrzdenA4ZS72wCLcBGAsYHQ/s400/image%2B%25285%2529.webp
https://1.bp.blogspot.com/-3mmFmqXl0E0/XnXxIPrfssI/AAAAAAAAD7I/0I142nB-qsMesO1AAaoebrzdenA4ZS72wCLcBGAsYHQ/s72-c/image%2B%25285%2529.webp
المتقدم: معلومات طبية ونصائح صحية يمكنك الوثوق بها.
https://www.motakadim.com/2020/03/The-6-best-weight-gain-supplements.html
https://www.motakadim.com/
https://www.motakadim.com/
https://www.motakadim.com/2020/03/The-6-best-weight-gain-supplements.html
true
7478553883128274081
UTF-8
تحميل جميع المشاركات لم يتم العثور على أي وظيفة عرض الكل اقرأ أكثر الرد عدم الرد حذف من الرئيسية صفحات مقالات عرض الكل موصى به لك تصنيف الأرشيف البحث الكل لم يتم العثور على أي مشاركة تتطابق مع طلبك العودة إلى الرئيسية Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago منذ أكثر من 5 أسابيع متابعين إتبع تم قفل هذا المحتوى المميز الخطوة 1: المشاركة في الشبكة الإجتماعية الخطوة 2: انقر على الرابط على الشبكة الاجتماعية الخاصة بك نسخ كل الكود تحديد كل الكود تم نسخ جميع الرموز إلى الحافظة الخاصة بك لا يمكن نسخ الرموز / النصوص ، يرجى الضغط على [CTRL] + [C] (أو CMD + C مع Mac) للنسخ